Bammer: “O caminho até à forma física excepcional”

Neste manual do (aspirante a) lutador, já falámos um pouco de tudo. Do que deves fazer dentro do ringue, fora dele ou até junto da equipa criativa. Se tens acompanhado este espaço, já sabes o que fazer no teu primeiro combate e como encarar as críticas no longo percurso até seres campeão. E saberás que para chegar lá, terás de estar (e permanecer) em excelente forma física.

Se tens noção que toda a gente tem o seu lugar no Wrestling, certamente te lembrarás que um requisito fundamental para tal é um bom look. Não tens necessariamente de ser uma montanha de músculos- podes ser diferente precisamente por não os ter, por exemplo- mas convenhamos, por mais que se diga que o Wrestling é muito mais do que um mero desporto, ao fim do dia não deixamos de correr, saltar e pegar em corpos a toda a hora. Para garantir que não há lesões desnecessárias e que o que é feito no ringue é seguro, vais querer aparecer todos os dias na melhor forma física da tua vida.

Estar em forma não é importante apenas para ter bons combates- é também importante num universo em que o fã espera encontrar lutadores num ringue que pareçam ser legitimamente grandes atletas. Podes ter um excelente cardio e adorar combates de 45 minutos, mas se não pareceres um wrestler não terás o mesmo respeito num mundo em que percepção se torna tanta vez realidade.

Hoje vamos tirar o dia para conhecer melhor o mundo do ginásio e da nutrição. Aquilo que vou referir hoje não será baseado em links da Wikipedia ou teorias de fóruns de Body Building– vai ser baseado na minha própria experiência nos últimos 15 anos.

Agora que o aviso está dado, vamos a isto!

A mentalidade a ter

Já referi em artigos passados que o Wrestling tem uma componente física e uma componente mental. Muitas vezes as pessoas pensam que é preciso apenas ser-se bom atleta ou alguém com 120 kg, mas a realidade é bem mais complexa do que isso. O mesmo se aplica neste capítulo: por mais que vá falar de correr na passadeira ou levantar pesos, será a cabeça no sítio certo que te trará o sucesso (ou insucesso) neste departamento.

A atitude é a chave

Existe uma série de conselhos que poderei dar, mas aqui vou cingir-me a 4 máximas. Tanto se aplicam à Nutrição como ao Ginásio, que serão os restantes tópicos deste artigo.

#1: Vai demorar

A maior parte das pessoas que entra num ginásio não faz a mínima ideia do que deve esperar num curto espaço de tempo. Alguns entram em Abril porque querem estar “com bom aspecto no Verão”, outros pensam que ficarão com a massa muscular do Big E em 3 meses de treino e outros preocupam-se por não estarem mais magros passados 5 treinos.

Conheci muita gente assim nos vários ginásios que frequentei, mas felizmente nunca fui um deles. Quando comecei, com 15 anos, em casa com 2 halteres, não fazia a mínima ideia do que esperar, mas estabeleci um objectivo: ter 100 kg de músculo até ir para o Canadá, algo que planeava fazer por volta dos 23 anos de idade (depois de concluir a licenciatura). Esse sempre foi o plano, mas quando o estabeleci estava disposto a ter paciência – tinha 8 anos para passar dos 73 kg para os 100.

Terás realmente de pensar a longo prazo: pensar que mudarás de corpo em 6 meses ou 1 ano só te levará a enorme frustração, a não ser que tenhas o metabolismo do Christian Bale.

#2: Não é uma fase

Há muita gente que faz desporto um par de meses porque está a preparar-se para um evento. Há quem faça abdominais em casa antes de ir para a praia. Mas a verdade é que se queres ser levado a sério, terás de entender que não vais treinar 3 ou 6 meses por ano, de vez em quando.

Podes não treinar todos os dias. Mas terás de estabelecer um compromisso semanal e aparecer, semana após semana, ano após ano. Os verdadeiros resultados não surgirão fruto de “fases”.

#3: Não é um sprint

Quando comecei a brincar com pesos, não fazia a mínima ideia do que era suposto fazer. Já tinha a felicidade de ter internet, mas não a utilizava da mesma forma e ao início não me ocorreu sequer pesquisar dicas de musculação. Por esse motivo, levantava pesos de 12 em 12 horas – pouco depois de acordar e pouco antes de me deitar.

Olhando para trás, essa rotina não foi muito inteligente. O corpo não teve o repouso necessário e muitas vezes estagnei o crescimento por abusar. Tal aconteceu por ignorância, mas felizmente aprendi a lição mais tarde. O corpo precisa do seu descanso e a cabeça também- não é por pedalar que nem um louco que chegarás lá mais depressa neste tipo de corrida.

Tal conclusão reforça uma das minhas frases preferidas de vida, já referida antes: a vida é uma maratona, não um sprint.

#4: Os grandes resultados virão com a persistência

Com o tempo, treinar pode ser aborrecido. Por mais exercícios que existam, vão haver alturas em que simplesmente parece não haver progresso. Mas é aí que temos que ser ainda mais teimosos e persistentes, porque é aí que estamos próximos de dar mais um salto.

Esta é a altura mais fácil de perder a motivação- mas se aguentarmos e continuarmos a aparecer na sala dos pesos, o dia em que finalmente podemos aumentar a carga na barra vai acabar por chegar.

Para estar em grande forma, há 3 aspectos que terás de respeitar de igual modo: o que comes, como treinas e quanto descansas. Podes ter os melhores treinos do mundo, mas se não comeres devidamente e não dormires, o teu progresso será imensamente menor daquele que poderia ser.

Aqui vou-me debruçar sobre Nutrição e Ginásio, visto que no que toca a descanso o conselho é simples: deixa os músculos principais descansar 48–72 horas e tenta realmente dormir pelo menos 8 horas por dia.

Nutrição

O melhor conselho que li de nutrição obtive do meu treinador Lance Storm vários anos antes de o conhecer pessoalmente. Fui para a Storm Wrestling Academy em 2007, mas anos antes já acompanhava os artigos do seu site com entusiasmo. Um deles, sobre musculação e nutrição foi uma das minhas principais bíblias, visto que na altura era difícil para mim entender o que é que os wrestlers comiam ou como treinavam.

Nesse artigo, este excerto ficou para sempre na minha memória:

“Many people view eating as a source of enjoyment. I don’t eat for enjoyment. I eat to fuel my body.”

Esta frase foi responsável por ter alterado consideravelmente os meus hábitos alimentares. Não era propriamente um rapaz fácil nesse departamento: comia 3 ou 4 pratos de carne, muito Chocapic e pouco mais. Depois desse artigo, passei a abraçar 98% do que o mundo tem a oferecer- menos pratos com cogumelos, que continuam a ser venenosos para mim.

O meu mentor teve um papel muito importante mesmo antes de o conhecer

Para alcançar o meu objectivo de aumentar peso até aos 100 kg, entendi que teria de passar a comer bem mais do que antes- afinal de contas, teria que ingerir mais calorias do que antes para chegar lá. Aumentar a dose diária de calorias não significa comer 5 gelados por dia- tens de saber o que estás a comer.

Felizmente, tive uma família compreensiva que me facilitou (e muito) este processo: passei a comer com mais frequência e o frigorífico sofreu uma pequena revisão. As carnes vermelhas foram substituidas por carnes brancas, a fruta passou a ser sempre a sobremesa, o fiambre passou a ser de perú e os refrigerantes ficavam nos supermercados.

Foram pequenas mudanças que trouxeram, a seu tempo, os resultados desejados. A massa gorda baixou e a força continuava a aumentar. Várias foram as refeições em que era o último a sair da mesa por ter tanto para comer e acordar de noite para comer mais era frequente – tudo para encaixar mais uma refeição. Pode parecer extremista, mas mostrava o compromisso que tinha para alcançar a melhor forma física possível.

Os hidratos, as proteínas…

A nutrição tem muito que se lhe diga, mas sempre procurei simplificar o processo para meu próprio bem. Não acredito em dietas, portanto a solução é comer de forma disciplinada todo o ano e os resultados acabarão por aparecer.

Procuro ter 5 a 6 refeições por dia, com maiores doses de hidratos de carbono na manhã, para ter a energia necessária para o resto do dia. A determinada hora do dia (geralmente 18h) convém evitar os hidratos, portanto procuro refeições mais à base de proteína a partir dessa hora. Não conto calorias, mas tenho uma noção do que cada alimento traz e a que altura do dia será melhor ingeri-lo. Tudo o que tenha gordura e seja óbvio que faz mal é descartado, a não ser que seja uma ocasião especial (geralmente tenho um cheat day por semana).

Sobre Hidratos, Proteínas e Gorduras, a teoria é complexa mas sinceramente acho que só é isto que deves saber:
Hidratos: pão, massa e arroz são bons exemplos. Dão-te energia e volume.
Proteínas: carnes brancas, salmão ou atum. Dão-te definição e qualidade muscular.
Gorduras: é tudo o que é mau, mas o corpo também precisa delas. Mesmo que estudes bem o que comes, o mais provável é que acabes por ter a dose suficiente de gordura no sistema, pelo que a dica aqui é evitar o excesso (como os brownies ou os gelados).

A tabela nutricional é importante para ganhares noção do que cada alimento tem

Não conto as gramas de Hidratos ou de Gorduras que ingiro, mas procuro ter uma ideia das Proteínas. Idealmente, para Wrestling devem ser cerca de 2g por cada kg de peso, portanto se tiveres 100 kg deves ingerir 200 gramas por dia. Não é fácil atingir esse valor todos os dias sem um batido aqui ou ali e é aí que os suplementos aparecem.

Os suplementos

Os suplementos são isso mesmo: procuram suplementar a tua alteração, não substituir aquilo que comes. Retirar 200 gramas de proteína das carnes ou do atum todos os dias não teria grande graça passado 1 ou 2 semanas. Se tomares um batido depois do treino e outro antes de deitar, por exemplo, já estarás a ingerir cerca de 70 gramas, ficando apenas 130 para o resto do dia, o que já é um número bem mais fácil de alcançar.

O corpo só absorve cerca de 30 gramas de proteína de cada vez, portanto escusas de comprar aqueles super batidos de 50 gramas porque quase metade irá pela sanita logo a seguir.

Proteína será o recomendado para recuperares os músculos e aquilo que te aumentará a definição e qualidade do músculo.

Os hidratos, por sua vez, também serão importantes se quiseres ganhar volume e ter mais energia para gastar no ginásio. Para isso há geralmente aqueles weight gainers com todos aqueles nomes fantásticos (ex: Mega Mass 3000) que procuram dar-te calorias adicionais para levantares mais peso e pesares mais um par de kg ao fim do mês.

Os multi-vitamínicos também dão jeito para garantires que ingeres todas as vitaminas necessárias diariamente e geralmente não são caros, pelo que torna a sua aquisição praticamente obrigatória. São vistos por muitos como a componente mais importante da suplementação.

Depois há… tudo o resto. Os fat burners, a creatina, os termogénicos, a glutamina e mais uns 50 nomes. Alguns só te vão dar motivação extra por pensares que te estão a fazer algo, enquanto que outros funcionam de verdade. A experiência será muito variável e terás de ver o que resulta contigo, mas são bem menos importantes que os batidos de proteína ou os multi-vitamínicos.

O mito do Incrível Hulk

A maior parte das revistas de body building tem corpos dignos de autênticos heróis da Marvel nas capas. Talvez por esse motivo, muita gente pensa que ao beber um batido de proteína por dia ficará rapidamente sem caber na roupa por se ter transformado subitamente no Brock Lesnar.

Era bom que fosse assim tão fácil

Como referi em cima, o percurso é longo e nada acontece da noite para o dia. Os suplementos vão-te ajudar a recuperar mais depressa e a crescer melhor, mas não fazem milagres. Farão 10% de diferença (se tanto), mas está longe de ter a importância de treinar, descansar ou comer devidamente.

Os esteróides e companhia

Como referi ainda no último artigo, não há atalhos. Essas injecções poderão trazer resultados rápidos, mas surgem com um elevado número de efeitos secundários e o seu uso no Wrestling é totalmente desaconselhado e desnecessário no panorama actual.

Não só acabarias por ser apanhado pelo tio Vince, como terias de depender disso todo o ano para manter o volume- com um grande risco de desaparecer do mapa aos 45 anos, como infelizmente é o caso de tantos wrestlers que pisaram o ringue antes de nós.

As boas notícias? Já não tem que ser assim.

Ginásio

Podes comer bem e dormir 10 horas por dia, mas só estarás em forma se treinares. O plano de treinos variará consoante o teu tamanho actual e o que pretendes ser, mas vou assumir que a maioria tem 70–80 kg e quer algo como 100 kg, que é basicamente o peso que se espera de alguém com 1.80–1.90m.

Os primeiros tempos

Ao início não vais fazer a mínima ideia do que é para fazer. Se não tiveres a sorte de ter um amigo que te introduza às máquinas e aos pesos, vais ter algum senhor simpático (que com sorte não é também vendedor) a explicar-te para que é que cada máquina serve, o que é uma carga recomendada para ti e quanto tempo terás de descansar. Por muito motivado que ele pareça estar, o mais provável é achar que não vais durar ali muito tempo, porque na verdade é o que acontece na maioria dos casos- poderá levar-te mais a sério se já tiveres feito ginásio antes, mas se tal for o caso estes não são os teus primeiros tempos!

Começar não é fácil; é preciso criar o hábito e acima de tudo, aguentar os olhares do resto da sala e passar pela vergonha de calcular mal o peso ou precisar de ajuda para saber executar correctamente algum exercício. Felizmente, há sempre alguém que encontramos pelo caminho que nos pode ajudar e facilitar a integração.

Não será boa ideia dares muito de ti sem fazer a mínima ideia do que és capaz primeiro. Não recomendo que comeces a tentar levantar cargas que outras pessoas mais experientes levantam só para mostrares que também és homem. Também não recomendo que fiques lá 3 horas a rodar todas as máquinas só por achares que assim vais ficar maior mais depressa- não vai acontecer. E se começares a sentir-te mal, fala com alguém do ginásio: o corpo não sabe o que lhe está a acontecer e é normal surgirem quebras de tensão ou desmaios nos primeiros dias de esforço físico.

Também terás de ter cuidado com os 100 especialistas que cada ginásio tem, que te vão corrigir os movimentos a toda a hora (metade não sabe o que está a fazer) e com as revistas, que mensalmente te darão teorias contraditórias. Por agora, preocupa-te em simplesmente aparecer.

Estes primeiros tempos não são muito diferentes dos primeiros tempos no Wrestling. Não fales muito, faz o melhor que conseguires e tem paciência. Com o tempo, vai começar a fazer sentido.

Depois de entrar na Rotina

Depois de 2 ou 3 meses no ginásio, se estabeleceste um compromisso contigo próprio e até agora foi cumprido, terás encontrado aquilo que poderemos chamar de rotina de ginásio. Se calhar vais 3 vezes, se calhar 5. Se calhar nuns dias fazes cardio e noutros fazes pesos. Óptimo: agora lembra-te que rotina não significa relaxar.

Muitas são as caras que eu vejo todo o ano, constantemente a levantar o mesmo peso e com exactamente a mesma aparência. Nada de mal nisso, mas o mais provável é que queiras verificar evolução e maior desempenho nos teus treinos. Um dos principais segredos para tal é alterar os exercícios com frequência.

Se estás a fazer o mesmo plano de treinos há 6 meses, o mais provável é já nem sentires dores no dia seguinte. O teu corpo já pensou “OK, é isto que ele quer que eu faça agora” e entra em piloto automático porque já sabe de cor e salteado os pesos, as repetições e os movimentos. Aí entrarás num período de estagnação.

O corpo é tremendamente preguiçoso e para continuar a crescer precisa de uns choques de vez em quando.

Por isso, muda os exercícios, Descobre novas variações de movimentos. Aumenta ou diminui o número de séries e repetições. Descansa menos entre as séries… ou mais! Vai a outras horas do dia. Arranja um parceiro de treino que puxe por ti e te mostre coisas diferentes. Passa a treinar só 1 músculo por dia. Ou passa a treinar mais que um! Faz cardio primeiro… ou no fim. Inscreve-te numa aula.

Não podes ficar preguiçoso, terás de ser criativo para descobrir formas novas de tornar aquela hora do teu dia verdadeiramente valiosa. Terás sempre de variar para continuar a crescer.

Quando já não é divertido

Por mais criativo que tentes ser, o dia em que isto se tornou aborrecido pode chegar. Geralmente, basta ficares uma semana sem treinar para sentires o “bichinho” e essa pausa deve ser sempre a primeira experiência que deves fazer.

Se continuares desmotivado e desinspirado, há outras soluções que podes experimentar:
– Arranjar um colega de treino para puxar por ti, aumentar a responsabilidade de não faltar ao treino e quebrar a rotina;
– Mudar de ginásio, para conhecer novas máquinas, novos exercícios e um novo ambiente;
– Começar um novo desporto, para conhecer novas técnicas, novos desafios e manter o corpo activo;
– Mudar de cenário: treinar ao ar livre, em casa ou adoptar o Crossfit.

Conclusão

Vão haver dias em que estarás ansioso por chegar ao ginásio e levantar a barra de supino, mas também terás dias em que a tua cabeça estará totalmente fora do treino. O conselho será sempre o mesmo: manter a persistência e ser o mais criativo possível para não desanimar. Não te esqueças que este será um compromisso para a vida, não para uma fase de 6 meses, mas só descobrirás o que queres disto depois de começar. Boa sorte!

Qualquer questão, já sabes: podes deixar um comentário ou enviar mensagem no Facebook ou no Twitter!

Anunciando o primeiro Google Hangouts!

No próximo Domingo dia 23, pelas 23h de Portugal (20h no Brasil), vou realizar o primeiro Google Hangouts deste espaço. O tópico será “O Que Faz Uma Estrela?” e vai contar com a participação dos meus amigos Afonso Malheiro, João “Pégaso” Sena e o próprio administrator do Wrestling.PT, Luís Salvador. Esperemos que gostes desta nova iniciativa!

No Domingo terás mais detalhes no Wrestling.PT, mas se tiveres alguma questão sobre este tópico também a podes colocar desde já. Até lá!